single-image

Aprende 10 posturas de yoga para principiantes

El yoga es una disciplina milenaria que surgió en la India con el propósito de encontrar un equilibrio y unidad entre cuerpo, la mente y el alma. A pesar de que hoy en las redes sociales nos hacen creer que se tratan de complejas posturas, donde uno debe casi partirse en dos, lo cierto es que practicar yoga es fácil. Por supuesto, hay asanas más complicadas, pero en este artículo compartiremos distintas posturas de yoga para principiantes.

¿Te atreves? Solo te hace falta una esterilla de yoga, un lugar tranquilo en tu casa y ropa cómoda para empezar a practicar.

10 posturas de yoga con fotos

Antes de empezar tu secuencia de posturas o vinyasa, es importante que te encuentres en un estado mental tranquilo. Si estás estresado o llegas de un entorno con ruido y ajetreo, relájate y empieza con una meditación de cinco minutos para centrarte.

Puedes poner música de ambiente con mantras para entrar en situación.

1.Árbol (Vriksasana)

postura del árbol yoga
Postura del árbol de yoga

Ésta es una de las posturas de yoga para principiantes más fáciles. Para realizar esta asana, sitúa tus pies juntos y pon tu peso en uno de ellos. Eleva una de las piernas hasta el muslo de la otra y alza tus brazos. Junta las palmas.

Si subir tu pierna hasta el muslo te resulta difícil, siempre puedes dejarlo a medio camino, a la altura de los músculos gémelos. Permanece en esta postura durante 20 ó 30 segundos.

2.Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

yoga para principiantes
Postura de la vaca en yoga. Crédito: Wikimedia

Otra de las posiciones de yoga más conocidas y habituales. Se tratan de dos en realidad, pero se realizan conjuntamente.

Ponte sobre tus cuatro piernas y manos, de rodillas, frente a la esterilla de yoga.

Arquea hacia arriba tu columna vertebral al inhalar (postura de gato) y hacia abajo mientras exhalas (postura de vaca). Repite esta secuencia cinco veces.

3.Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

yoga para principiantes
Postura del perro boca abajo

¿Qué listado de posturas de yoga para principiantes sería ésta si no incluyéramos la del perro boca abajo?

Puedes continuar la vinyasa o secuencia del gato-vaca moviéndote al del perro boca abajo. Esta postura podría parecer algo complicada pero no lo es tanto. Empieza en posición cuadrúpeda, estírate y sube la cadera lo máximo que puedas.

Puedes doblar un poco las rodillas si esta postura te parece más complicada. Mantén la posición durante 10 ó 15 segundos.

4.Guerrero I y II (Virabhadrasana I y II)

Pose del Guerrero I Yoga

Postura del Guerrero II Yoga
Postura del Guerrero II Yoga

La siguiente postura o asana tiene varias variaciones, las más practicadas son las de Guerrero I y II.

Para Guerrero I, extiende tu pierna derecha hacia atrás mientras que la izquierda se queda en 90 grados. Posteriormente, con el torso recto eleva tus manos hacia arriba.

La secuencia continúa hacia Guerrero II girando el pie hacia la derecha, de modo que todo el tronco también se gira. Extiende los brazos a ambos lados, pon las palmas de tus manos hacia abajo y mira al frente.

Mantén estas posturas por 10 ó 15 segundos cada una.

5.Pinza (Uttanasana)

yoga para principiantes
Pose de la pinza Yoga

Esta siguiente postura de yoga para principiantes es ideal para nuestra espalda. Tras concluir con los guerreros, acerca tus pies y colócalos de forma paralela en tu esterilla de yoga.

Desciende tu tronco y brazos lo máximo que puedas y coloca tu cabeza en medio. Inhala y exhala en esta postura durante unos 10 ó 15 segundos.

6.Silla (Utkatasana)

Utkatasana o postura de la silla
Postura de la silla o Utkatasana

Esta asana, a pesar de no ser complicada en sí, es muy buena para ejercitar las piernas. Podrías sentir agujetas después si lo has hecho bien.

Eleva tus brazos por encima de la cabeza y dobla tus rodillas de la misma forma que si fueras a sentarte en una silla. De ahí su nombre. Recuerda que las palmas deben mirar hacia dentro. Quédate en esta postura unos 10 ó 15 segundos.

7.Cobra (Bhujangasana)

pose de cobra
Pose de cobra Yoga

Otra de las posturas más conocidas dentro del yoga y que también es excelente para estirar nuestra espalda, abdomen y cuello.

Túmbate boca abajo sobre la esterilla y levanta la parte superior de tu cuerpo ayudándote con los brazos como se muestra en la foto de arriba. Mantén esta postura durante 10 ó 15 segundos.

8.Montaña (Tadasana)

Postura de la montaña
Postura de la montaña

La montaña es una de las posturas de yoga más fáciles que hay y que puede servirte para transitar de una asana a otra.

Ponte de pie sobre tu esterilla y desciende tus brazos. Mantén las palmas de tus manos hacia el frente y respira.

9.El niño (Balasana)

balasana o postura del niño
Postura del niño yoga

Si durante tu vinyasa te encuentras cansado, siempre puedes volver a la postura del niño o balasana para descansar. O si no, también puedes hacerlo para llegar al fin de tu secuencia de posturas de yoga para principiantes.

Esta postura es ideal para estirar la espalda. Apoya la rodilla y brazos en la esterilla y estirar los brazos. Pon tu cabeza hacia abajo. Puedes girar las caderas de un lado a otro también si así lo deseas.

10.Postura de relajación (Savasana)

Ahora que ya has terminado tu secuencia, termina descansando con la postura de relajación o savasana.

Para ello, solo necesitas tumbarte boca arriba en tu esterilla y tener el cuerpo relajado.

Cierra los ojos y medita durante un par de minutos.

Cómo empezar a practicar yoga

Tal y como hemos indicado, al principio la práctica del yoga puede parecer intimidante. Generalmente, las posturas complicadas que aparecen en las redes sociales pertenecen a la disciplina de Ashtanga Yoga, pero existen decenas de asanas que puedes practicar desde la comodidad de tu casa como hemos indicado en este artículo.

Para que tu primera sesión de yoga para principiantes sea un éxito, encuentra un espacio de tu casa que sea tranquilo y también un momento del día que no sea muy estresante. Procura llevar esta práctica a la misma hora para crear una rutina.

Ponte ropa cómoda y descalza tus pies. Escoge una esterilla de yoga que agarre bien el cambio de tus posturas y no sea resbaladizo.

Puedes crear un ambiente más zen y tranquilo poniendo música de fondo, y también encendiendo incienso o alguna vela en tu espacio. Elimina cualquier distracción como la televisión o el teléfono móvil.

Empieza con una meditación y visualiza cómo va a ser tu sesión de yoga. ¿Qué posturas vas a utilizar? ¿Cómo vas a hacer la secuencia? ¿Cuánto tiempo le vas a dedicar? Es recomendable que empiecen con sesiones más breves y después vayas aumentando el tiempo.

libros de yoga
Mujer practicando una asana de yoga.

Beneficios del yoga

Practica yoga de forma regular puede traer muchos beneficios a tu ser. Aunque hay personas que utilizan estas asanas como ejercicios físico, de fitness o para perder peso, lo cierto es que los beneficios de practicar yoga van mucho más allá.

Tal y como hemos indicado al principio, el yoga busca encontrar un equilibrio entre cuerpo, mente y alma. Por ello, cuando hagas estas prácticas, no te precipites. Sé consciente de tu respiración y de las posturas que vas realizando.

El yoga, al igual que la meditación, también sirve para reducir el estrés y la ansiedad. Si empiezas a llevar esta práctica de forma diaria, verás como en unas semanas te empiezas a sentir más relajado y tranquilo. Seguramente también sientas que duermes mejor, ya que también ayuda con los trastornos del sueño.

Las posturas de yoga para principiantes que hemos compartido aquí se asocian con Hatha Yoga y su «descendiente», Vinyasa Yoga. Sin embargo, también hay otras disciplinas como Kundalini Yoga o Kriya Yoga que además de las asanas también se centran en la respiración (pranayama), meditación y hasta cantos de mantras. Puedes aprender más con esta colección de libros de yoga que he recopilado.

3 Comments
  1. […] una rutina diaria que te ayude a estar presente. Esto podría incluir la meditación y yoga, prácticas que te ayudan a encontrar un equilibrio entre tu cuerpo, mente y […]

  2. Jose Lopez 1 año ago
    Reply

    ¡Muy buen articulo! Muchas gracias!

    • tu-mantra 1 año ago
      Reply

      Gracias Jose!

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may like